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　　全國籃球城市東莞，這個夏天沉浸在籃球運動的歡樂氣氛中。

　　作為2019年籃球世界杯的八大舉辦城市之一，連日來一系列世界級的比賽讓東莞球迷直呼過癮。

　　臨淵羨魚，不如退而結(jié)網(wǎng)。日常生活中如何科學(xué)進(jìn)行籃球運動？趁著世界杯的熱潮，本期《好好運動》走進(jìn)廣東宏遠(yuǎn)籃球俱樂部，宏遠(yuǎn)不僅是CBA“九冠王”，更擁有易建聯(lián)、朱芳雨、杜峰等一眾籃球名將，本次籃球世界杯中國國家隊陣容中就有三位運動員來自宏遠(yuǎn)。

　　為讓大家獲得權(quán)威的運動輔導(dǎo)，我們邀請宏遠(yuǎn)隊教練張堃、運動防護(hù)師洪楚水帶領(lǐng)大家，跟隨世界杯科學(xué)打球、花式玩球。

　　一、打籃球受傷怎么辦？

　　你真的會打籃球嗎？如果你認(rèn)為籃球只是在場上傳球、投籃，那你就要小心了。沒有熱身的籃球運動極易受傷，手指、腳腕和膝蓋是常見的受傷部位。

　　如果在籃球運動中受傷，一定要在現(xiàn)場利用各種方式進(jìn)行急救，冰棍、鞋帶等都可以成為急救的工具。有效的運動防護(hù)可以避免傷病進(jìn)一步惡化，宏遠(yuǎn)俱樂部三隊教練建議，現(xiàn)代康復(fù)理念應(yīng)采用POLICE（警察）原則。

　　首字母P是指Protection保護(hù)，避免二度傷害；OL即Optimal Loading是指最佳負(fù)荷；Ice是指冰敷，是一種止血與降發(fā)炎的好方法。

　　Compression（加壓）是減少腫脹的手段之一，可通過鞋帶等加壓。Elevation（抬高）是減少腫脹的另一種手段，受傷后千萬記得晚上睡覺時一定要把腿抬高。

　　二、你的熱身姿勢都對嗎？

　　有效的熱身可以讓機體溫度提高，增大關(guān)節(jié)活動度，防止運動中受傷，從而提高動作完成的效率，提升運動表現(xiàn)。但你的熱身姿勢都對嗎？宏遠(yuǎn)青少年隊運動防護(hù)師建議，注意呼吸節(jié)奏，保證姿勢正確才能起到熱身的真正效果。

　　前方多動圖預(yù)警，請大家收藏后反復(fù)對照。

　　這里有6個動作供大家練習(xí)，下面開始熱身：

　　半蹲位激活髖、膝、踝關(guān)節(jié)

　　強度：次數(shù)6-8個

　　動作注意事項：支撐腿保證腳尖、膝蓋，髖正面一條線，騰空腿在前后、左右最遠(yuǎn)距離點地移動。

　　站立位抱踝關(guān)節(jié)，異側(cè)舉手

　　強度：次數(shù)4-6個

　　動作注意事項：呼吸自然，支撐腿穩(wěn)定，屈腿膝蓋向下向后拉起。

　　側(cè)跨步+直立腿交叉體前屈

　　強度：次數(shù)4-6個

　　動作注意事項：呼吸自然，側(cè)跨步一腿需伸直，屈的腿膝蓋腳尖方向一致，軀干挺直，體前屈雙腿伸直，腰部挺直。

　　弓步轉(zhuǎn)體

　　強度：次數(shù)6-8個，

　　動作注意事項：呼吸自然，弓步腳尖，膝蓋、髖關(guān)節(jié)方向一致，骨盆中立位，軀干最大范圍延伸旋轉(zhuǎn)。

　　偉大拉伸跨步轉(zhuǎn)體

　　強度：次數(shù)4--6個

　　動作注意事項：呼吸自然，屈膝腿保證膝蓋在腳尖一致，保持背部挺直，把髖關(guān)節(jié)和髂腰關(guān)節(jié)推出去。

　　毛毛蟲爬行＋壓肩膀下犬式

　　強度：次數(shù)6--8個

　　動作注意事項：呼吸自然，背部挺直，肩膀在垂直轉(zhuǎn)下犬式膝蓋伸直，腳后跟踩地。

　　三、運動后還要熱身？

　　如果說運動前熱身是為了讓身體做好準(zhǔn)備，那運動后的“熱身”是為了延長身體運動的壽命，也稱為運動后的恢復(fù)保養(yǎng)。適當(dāng)?shù)臓坷桶茨Γ梢跃徑馄冢龠M(jìn)以后運動表現(xiàn)的提升。除此之外，還可以使用冷水療、泡沫軸自我按摩、筋膜槍等方式恢復(fù)重點肌肉部位。

　　側(cè)躺交替抱腿抱腳

　　牽拉部位：股四頭肌、臀肌腰肌等

　　動作注意事項：呼吸自然，可控制范圍才加大牽拉。

　　坐位“V”型軀干側(cè)屈

　　牽拉部位：腰方肌，腿后肌群

　　動作注意事項：呼吸自然，可控制范圍才加大牽拉，雙膝蓋伸直勾腳尖向上。腰背挺直不要前傾。

　　盤腿坐，腰背挺直，身體向前壓

　　牽拉部位：臀中肌，背部肌群，臀部肌群

　　動作注意事項：上身向前靠近前側(cè)大腿，屈膝90度，使大腿盡量貼于胸。呼吸自然，可控制范圍才加大牽拉，腰部挺直。

　　平躺直膝抱腿

　　牽拉部位：腘繩肌等腿后肌群

　　動作注意事項：呼吸自然，可控制范圍才加大牽拉，要求抱的腿膝蓋伸直勾腳尖。

　　四、籃球還能這么玩？

　　籃球需要大場地才能玩？宏遠(yuǎn)籃球隊教練幫你打破刻板印象，不分空間大小，不分男女老少，喜歡籃球就可以動起來，一起燃燒卡路里。

　　胸前持球，深蹲起踮腳尖，上舉雙手

　　鍛煉部位：下肢肌群，小腿、股四頭肌，臀部肌群等。

　　強度：次數(shù)12-15/組數(shù)3-5，間歇60-90秒。

　　動作注意事項：下蹲吸氣，起立呼氣，膝蓋不要內(nèi)扣，不要過度遷移，下蹲先屈髖，背部挺直等。

　　雙手持球后弓步蹲起轉(zhuǎn)體

　　鍛煉部位：下肢肌群，股四頭肌，臀部肌群、核心軀等，支撐腿穩(wěn)定性。

　　強度：次數(shù)8-10/組數(shù)3-5，間歇60-90秒。

　　動作注意事項：呼吸下蹲吸氣，起立呼氣，保證腳尖、膝蓋、髖關(guān)節(jié)方向一致，骨盆中立位，軀干垂直等。

　　雙手持球蹲擺

　　鍛煉部位：臀部、腿后、肌群等。

　　強度：次數(shù)12-15/組數(shù)3-5，間歇60-90秒

　　動作注意事項：向下吸氣，起立呼氣，小腿垂直地面，先屈髖撅臀，膝蓋微曲，背部挺直等。直立時背包不要過深。

　　做凳子上雙手持球俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　鍛煉部位：腹部肌群

　　強度：次數(shù)12-15/組數(shù)3-5，間歇60-90秒。

　　動作注意事項：呼吸節(jié)奏自然。背部挺直，保持屈髖90度，下巴微收。

　　持球做凳子邊緣胯下交替繞

　　鍛煉部位：屈髖肌，核心軀等。

　　強度：次數(shù)8-10/組數(shù)3-5，間歇60-90秒。

　　動作注意事項：呼吸節(jié)奏自然，背部挺直。

　　別讓籃球擱置在家，2019籃球世界杯，讓我們一起在家里邊看球賽，邊在沙發(fā)上動起來！

　　出品單位|東莞市文化廣電旅游體育局 南方日報東莞新聞部

　　出品人|曾學(xué)軍

　　監(jiān)制人|江強

　　策劃/統(tǒng)籌|黎創(chuàng)成 靳延明 牛鳳梅

　　執(zhí)行| 龔名揚 陳醉媛

　　采寫| 李玲玉 靳延明

　　攝像/剪輯| 吳昂霖 佘禧捷

　　設(shè)計/包裝|袁永平

　　特別鳴謝|廣東宏遠(yuǎn)籃球俱樂部

編輯： 陳偉峰

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