擺托你們的運(yùn)動(dòng)器械，用自己的體重達(dá)到美腿的目的吧。要使大腿變瘦，根據(jù)科學(xué)實(shí)證是一個(gè)通過下半身運(yùn)動(dòng)的三維立體方法實(shí)現(xiàn)的。

　　俄羅斯芭蕾專家解釋：“人們會從三個(gè)方向觀察大腿：前面(股四頭肌)，后方(腿筋)和外側(cè)臀大肌，為了鍛煉出從各角度看上去都優(yōu)美的腿型，我建議用以下六個(gè)腿部練習(xí)，最后別忘了那個(gè)華麗的舒展練習(xí)，拉長你的肌肉，然后你可以對著鏡子炫耀美麗，修長的大腿線條了!當(dāng)然要達(dá)到最佳效果，必須持之以恒的練習(xí)或是參加正規(guī)的成人芭蕾訓(xùn)練。”

　　正向抬腿

　　開始位置：背靠芭蕾把桿，廚房柜臺架 - 基本上任何可以找到平衡地方。

　　動(dòng)作：延伸提高一條腿再下落，腳尖繃直，做20次。休息腳部， 再做20個(gè)。換到另一條腿重復(fù)做。

　　反向抬腿(又稱arabesque)

　　開始位置：“站在芭蕾把桿側(cè)面，椅子或其他可以平衡的位置，用右手輕輕按住平衡桿。

　　動(dòng)作：稍微彎曲你的左膝，并提高右腿，腳尖繃直，做20次。休息腳部，再做20次。換到另一條腿重復(fù)。

　　芭蕾舞一位(也稱為plie premiere)

　　開始位置：下蹲，腳跟抬起，向兩側(cè)打開膝蓋。

　　動(dòng)作：抬起并放下一英寸，不要將臀部低于膝蓋位置，重復(fù)20次。休息片刻，然后重復(fù)20次。

　　注意：如果膝蓋有過損傷或不能大度彎曲，應(yīng)該放棄這個(gè)一位的練習(xí)，直接練習(xí)二位。

　　這個(gè)芭蕾變化練習(xí)是一個(gè)非常有效的腿部練習(xí)。確保你的腳后跟一直抬起(芭蕾術(shù)語：relevé)以達(dá)到效果。

　　起始姿勢：下蹲，膝蓋朝外，面對你的把桿或平衡點(diǎn)。抬起你的腳后跟，并調(diào)整自己的位置，直到你覺得你的腿部肌肉都充分使上了勁。

　　動(dòng)作：保持60秒的姿勢;或身體向上一英寸，向下一英寸，不要將臀部蹲低于膝蓋位置，重復(fù)20次。休息片刻，然后重復(fù)20次。

      腿筋按壓(也稱為芭蕾舞 attitude)

 　　這一練習(xí)可以很有效的鍛煉和加強(qiáng)腿筋，練成修長的線條。

　　開始位置：正向抬起手臂，一個(gè)膝蓋微曲，另一條腿在身后抬起成90度角。

　　動(dòng)作：隨著你繃住的腳，慢慢降低腿，讓你的腳趾觸地，然后再回來90度角。重復(fù)20次;休息片刻，再勾腳重復(fù)20次。換到另一條腿重復(fù)。

　　起跑弓步練習(xí)(也稱為Cambre en avant)

　　伸展：右腿在90度角，右腳牢固的扒住地面，延長左腿到你身后，一定要保持你的左腳后跟抬起，保持30秒。另一條腿重復(fù)此動(dòng)作。